Como Ganhar Massa Muscular: Exercícios, Dieta e Treino

Ganhar massa muscular é um objetivo cada vez mais presente na vida de homens e mulheres, devido a questões estéticas e de saúde. Realizar atividades físicas com frequência só faz bem ao corpo, durante a expansão da massa magra a atividade metabólica é acelerada. Dessa maneira, quanto maior a sua massa muscular, mais rápido será o metabolismo, favorecendo a eliminação das células gordurosas.


Como Ganhar Massa Muscular

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Basicamente, todo mundo já sabe que para ganhar massa muscular de forma saudável é necessário dedicar-se intensamente à prática de musculação. Porém, ainda há dúvidas sobre quais exercícios são os mais recomendados para alcançar esta meta e outros métodos complementares. Confira abaixo o que é bom para ganhar massa muscular:


1 – Método Musculação:

1.1 – Faça exercícios de musculação para as áreas do corpo que deseja aumentar a massa muscular.

1.2 – Selecione os aparelhos adequados para cada região do corpo, diminua o número de séries e aumente o peso. Muitas pessoas estão treinando há meses, mas consegue ver os resultados porque estão apenas aumentando as séries. Portanto, dentro dos seus limites, vá progredindo os pesos.

1.3 – Combine os exercícios, o ideal é esquecer aquela história de fazer uma atividade de cada vez. Especialistas recomendam combinar 2 exercícios para o mesmo músculo, fazendo intercalações de séries. Esta prática exige mais dos músculos, potencializando o treino e ocasionando o ganho de massa muscular.

1.4 – Realize o movimento de descida vagarosamente. Comece levantando o peso com o máximo de intensidade, mas reduza a velocidade para retornar à posição. Este procedimento faz com que ocorram microlesões nos músculos, posteriormente a recuperação irá induzir ao aumento do tecido muscular.

1.5 – Esgote os músculos. Depois de realizar as 3 repetições costumeiras, pode-se reduzir a carga dos pesos e realizar mais repetições. Ao fazer isso, o músculo irá trabalhar no seu limite, o que o obriga a se desenvolver rapidamente.

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2 – Método alimentação adequada:

2.1 – Fuja das dietas restritivas! Muitas pessoas cometem o erro de ingerir a quantidade certa de proteínas, mas esquecem-se das calorias que são responsáveis por fornecer energia para o corpo. Portanto, faça uma combinação entre proteínas e calorias.

2.2 – Consuma quantidades adequadas de carboidratos, eles proporcionam energia, além de provocar a liberação de insulina, hormônio anabólico, que trabalha na construção de proteínas.

2.3 – Fracione as refeições. Recomenda-se fazer 6 refeições diárias, pois ingerir pequenas porções durante o dia é algo que exige disciplina, mas compensa no final. Ao fazer isso, haverá liberação de insulina com frequência, que sobe o nível de glicose no sangue, tornando-se um anabólico potente.

2.4 – Coma as chamadas ‘’gorduras do bem’’, estas estão diretamente ligadas aos níveis de testosterona no corpo, um dos hormônios mais importante para o aumento da massa muscular e redução da gordura corporal. Entre os alimentos com estas propriedades pode-se citar o azeite, óleo de linhaça e salmão.

2.5 – Alimente-se depois do treino. Durante o treino há uma grande perda de energia, sendo necessário repô-la. Neste caso, indica-se ingerir carboidratos de digestão lenta como, por exemplo, batata-doce, feijões e grãos integrais. Não se esqueça de beber muita água para se reidratar.

2.6 – Use suplementos alimentares. Com ajuda de um profissional, escolha um suplemento alimentar adequado para a sua condição física e tipo de treino realizado, estas substâncias ajudam a fornecer energia, aumentar a massa muscular e preservar os resultados alcançados.

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Dicas:

Para ganhar massa muscular é necessário seguir o treino à risca e com uma frequência de , pelo menos, 3 vezes por semana.

Procure profissionais de educação física e endocrinológicos para montar uma rotina de exercícios e um cardápio adequado para o seu perfil.

Confira também: Dieta para Ganhar Massa Magra Muscular Rapidamente

Aviso:

Levante os pesos e faça as séries progressivamente, acostume os seus músculos, do contrário podem ocorrer lesões musculares.

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